Αν τα γόνατα, οι γοφοί, οι ώμοι ή άλλες αρθρώσεις πονούν, η φυσική αντίδραση είναι συχνά να περιορίσουμε την κίνηση. Όμως η σωστά επιλεγμένη άσκηση μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο: να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών, να βελτιώσει την ευλυγισία και να μειώσει την επιβάρυνση που δέχονται οι αρθρώσεις.
Το πρωί σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και νιώθουμε τα γόνατα «σκουριασμένα». Μετά από αρκετή ώρα στην καρέκλα, δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε. Οι σκάλες ενοχλούν, η βόλτα δεν είναι πια τόσο εύκολη και κάποιες καθημερινές κινήσεις που κάποτε γίνονταν χωρίς δεύτερη σκέψη αρχίζουν να απαιτούν περισσότερη προσπάθεια.
Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι συχνός, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε, και μπορεί να σχετίζεται με πολλές διαφορετικές καταστάσεις, από την οστεοαρθρίτιδα μέχρι τραυματισμούς, φλεγμονώδεις παθήσεις ή υπερβολική καταπόνηση.
Υπάρχει όμως ένα σημαντικό μήνυμα που οι ειδικοί επαναλαμβάνουν: ο πόνος στις αρθρώσεις δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να σταματήσουμε να κινούμαστε.
Αντίθετα, η κατάλληλη άσκηση αποτελεί ένα από τα βασικά εργαλεία για τη διαχείριση πολλών μορφών μυοσκελετικού πόνου.
Οι ασκήσεις που μπορούν να μειώσουν την ενόχληση και να μας βοηθήσουν να κινηθούμε ξανά ελεύθερα
Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά η ήπια και σωστά προσαρμοσμένη κίνηση μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν τους μυς που περιβάλλουν μια άρθρωση να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τα γόνατα και τους γοφούς, καθώς ισχυρότεροι μύες μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη υποστήριξη της άρθρωσης κατά τις καθημερινές κινήσεις.
Παράλληλα, οι ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας βοηθούν στη διατήρηση ή τη βελτίωση του εύρους κίνησης.
Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ο πόνος αφορά τις αρθρώσεις που σηκώνουν το βάρος του σώματος, όπως τα γόνατα, οι γοφοί και οι αστράγαλοι.
Δεν χρειάζεται έντονη γυμναστική
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι η αντίληψη ότι για να υπάρξει αποτέλεσμα πρέπει να κάνουμε δύσκολες ή έντονες ασκήσεις.
Για έναν άνθρωπο με πόνο στις αρθρώσεις, ο στόχος στην αρχή μπορεί να είναι πολύ πιο απλός: να κινείται συστηματικά, με τρόπο που μπορεί να ανεχθεί το σώμα του.
Περπάτημα, κολύμπι, ασκήσεις στο νερό, στατικό ποδήλατο, ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις κινητικότητας μπορούν, ανάλογα με την κατάσταση του κάθε ανθρώπου, να αποτελέσουν μέρος ενός προγράμματος. Δεν υπάρχει μία άσκηση που να είναι κατάλληλη για όλους.
5 κατηγορίες ασκήσεων που αξίζει να γνωρίζουμε
1. Ασκήσεις κινητικότητας
Είναι οι ασκήσεις που βοηθούν την άρθρωση να διατηρεί την κίνησή της.
Μπορεί να περιλαμβάνουν ήπιες κινήσεις κάμψης και έκτασης των γονάτων, κινήσεις των αστραγάλων, ήπιες κινήσεις των ώμων ή ελεγχόμενες κινήσεις των ισχίων.
Το σημαντικό είναι η κίνηση να γίνεται αργά και χωρίς απότομες τροχιές.
2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Όταν οι μύες που υποστηρίζουν μια άρθρωση είναι αδύναμοι, η καθημερινή κίνηση μπορεί να γίνεται δυσκολότερη.
Ασκήσεις όπως:
- καθίσματα σε καρέκλα και επαναφορά,
- ανύψωση της λεκάνης από ύπτια θέση,
- εκτάσεις γονάτου,
- άρσεις στις μύτες των ποδιών,
- ασκήσεις με ελαστικό ιμάντα,
μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κατάλληλα προσαρμοσμένα προγράμματα. Ωστόσο, η σωστή τεχνική και η επιλογή της άσκησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων.
3. Αερόβια άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης
Η αερόβια δραστηριότητα δεν είναι σημαντική μόνο για την καρδιά. Το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο, η κολύμβηση και η άσκηση στο νερό μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να παραμείνει δραστήριο χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις στον ίδιο βαθμό που μπορεί να τις επιβαρύνει μια δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης.
Η άσκηση στο νερό είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα για ανθρώπους που δυσκολεύονται να κινηθούν στη στεριά, καθώς η άνωση μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις.
4. Ασκήσεις ισορροπίας
Η ισορροπία γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε. Απλές ασκήσεις ισορροπίας, όταν γίνονται με ασφάλεια και κατάλληλη υποστήριξη, μπορούν να ενταχθούν σε ένα συνολικό πρόγραμμα άσκησης και να βοηθήσουν στη λειτουργικότητα.
5. Ήπιες διατάσεις
Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευλυγισίας, ιδιαίτερα όταν η δυσκαμψία περιορίζει την κίνηση. Δεν χρειάζεται όμως να πιέζουμε μια άρθρωση μέχρι να πονέσει. Η διάταση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ήπια.
Τι γίνεται με το υγρό που «λιπαίνει» τις αρθρώσεις;
Οι αρθρώσεις περιέχουν αρθρικό υγρό, το οποίο συμβάλλει στη λίπανση και στη μείωση της τριβής μεταξύ των αρθρικών επιφανειών. Η κίνηση της άρθρωσης βοηθά στη φυσιολογική κυκλοφορία και κατανομή του αρθρικού υγρού μέσα στην άρθρωση. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η παρατεταμένη ακινησία μπορεί να κάνει ορισμένους ανθρώπους να αισθάνονται μεγαλύτερη δυσκαμψία.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η άσκηση «αναπληρώνει» ή αποκαθιστά τον χόνδρο. Είναι σημαντικό να ξεχωρίζουμε τη βελτίωση των συμπτωμάτων και της λειτουργικότητας από την αναστροφή μιας βλάβης της άρθρωσης.
Μπορεί η άσκηση να λειτουργήσει και ως φυσικό «παυσίπονο»;
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός αντιλαμβάνεται και διαχειρίζεται τον πόνο. Η τακτική άσκηση συνδέεται με αλλαγές στους μηχανισμούς αντίληψης του πόνου και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής ανθρώπων με χρόνιο μυοσκελετικό πόνο. Γι’ αυτό και η αξία της άσκησης δεν περιορίζεται στην ίδια την άρθρωση. Μπορεί να επηρεάσει συνολικά το σώμα, τον ύπνο, τη διάθεση, τη φυσική κατάσταση και την καθημερινή λειτουργικότητα.
Και το βάρος παίζει ρόλο
Όταν υπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος, οι αρθρώσεις που σηκώνουν το βάρος του σώματος δέχονται μεγαλύτερες μηχανικές απαιτήσεις. Ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση που δέχονται τα γόνατα κατά την καθημερινή κίνηση.
Γι’ αυτό ένα πρόγραμμα για την αντιμετώπιση του πόνου στις αρθρώσεις δεν χρειάζεται να έχει ως μοναδικό στόχο «να δυναμώσουμε το γόνατο». Μπορεί να περιλαμβάνει κίνηση, ενδυνάμωση, αερόβια άσκηση και, όπου χρειάζεται, σταδιακή διαχείριση του σωματικού βάρους.
Τι γίνεται με την καρδιά και τον διαβήτη;
Ένα ακόμη σημαντικό όφελος είναι ότι η άσκηση δεν αφορά μόνο τις αρθρώσεις. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ βοηθά στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και του μεταβολικού προφίλ.
Έτσι, ένα πρόγραμμα άσκησης που ξεκινά επειδή «πονάει το γόνατο» μπορεί τελικά να έχει οφέλη για ολόκληρο τον οργανισμό.
Πόνος σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε;
Όχι πάντα. Μια ήπια ενόχληση κατά την έναρξη ενός προγράμματος μπορεί να εμφανιστεί, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που είχαν μείνει για μεγάλο διάστημα αδρανείς. Ο έντονος ή οξύς πόνος, όμως, δεν πρέπει να αγνοείται.
Αν μια άσκηση προκαλεί σημαντική επιδείνωση του πόνου, έντονο πρήξιμο ή άλλα συμπτώματα, χρειάζεται διακοπή και αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν ο πόνος:
- εμφανίστηκε ξαφνικά και είναι έντονος,
- συνοδεύεται από σημαντικό πρήξιμο ή ερυθρότητα,
- υπάρχει πυρετός,
- η άρθρωση έχει παραμορφωθεί,
- δεν μπορούμε να στηρίξουμε το βάρος μας,
- ή τα συμπτώματα επιμένουν και επιδεινώνονται.
Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι ώρα για ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι, αλλά για ιατρική αξιολόγηση.
Το ιδανικό πρόγραμμα δεν είναι ίδιο για όλους
Ένα βίντεο με ασκήσεις στο διαδίκτυο μπορεί να αποτελέσει έμπνευση, όμως δεν μπορεί να γνωρίζει αν ο πόνος οφείλεται σε οστεοαρθρίτιδα, τραυματισμό, φλεγμονώδη αρθρίτιδα, πρόβλημα σε τένοντα ή κάτι διαφορετικό.
Γι’ αυτό, ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι χρόνιος, σημαντικός ή αφορά άνθρωπο με γνωστή πάθηση των αρθρώσεων, ένα πρόγραμμα από φυσικοθεραπευτή ή άλλο κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία υγείας μπορεί να είναι πολύ πιο ασφαλές και αποτελεσματικό.
Το σημαντικότερο: μην περιμένουμε να εξαφανιστεί ο πόνος για να κινηθούμε
Η λογική «πονάω, άρα δεν πρέπει να κουνιέμαι» μπορεί σε αρκετές περιπτώσεις να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο: λιγότερη κίνηση, μεγαλύτερη αδυναμία, περισσότερη δυσκαμψία και τελικά ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία στις καθημερινές δραστηριότητες. Η σωστά δομημένη άσκηση μπορεί να σπάσει αυτόν τον κύκλο.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε με μια δύσκολη προπόνηση. Μερικά λεπτά ήπιας κίνησης, ένα σύντομο περπάτημα, λίγες ασκήσεις κινητικότητας ή ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης προσαρμοσμένο στις δυνατότητές μας μπορεί να είναι η αρχή.
Ο στόχος δεν είναι να πιέσουμε μια άρθρωση που πονά. Είναι να την ξαναβάλουμε σταδιακά σε κίνηση, με ασφάλεια.
Και ίσως αυτό να είναι το σημαντικότερο μήνυμα: οι αρθρώσεις δεν χρειάζονται απαραίτητα περισσότερη ακινησία. Χρειάζονται τη σωστή κίνηση, στη σωστή ένταση και με τον σωστό τρόπο.
Διαβάστε επίσης
6 ασκήσεις στο νερό για κάψιμο λίπους στην κοιλιά που προτείνουν οι γυμναστές
