Μπράτσα και εσωτερικοί μηροί είναι δύο περιοχές που συχνά θέλουμε να ενδυναμώσουμε περισσότερο. Αυτές οι 3 απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.
Υπάρχουν σημεία του σώματος στα οποία πολλοί από εμάς δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή όταν ξεκινάμε ή επιστρέφουμε στην άσκηση. Τα μπράτσα και η εσωτερική πλευρά των μηρών είναι δύο από αυτά.
Η καλή είδηση είναι ότι δεν χρειάζεται ένα περίπλοκο πρόγραμμα ή πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να αρχίσουμε να δουλεύουμε τους συγκεκριμένους μυς. Με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούμε να τους ενεργοποιήσουμε και σταδιακά να βελτιώσουμε τη δύναμη και τη λειτουργικότητά τους.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: δεν μπορούμε να επιλέξουμε από ποιο σημείο του σώματος θα χάσουμε λίπος. Η λεγόμενη «τοπική καύση λίπους» δεν επιτυγχάνεται απλώς με την εκγύμναση μιας συγκεκριμένης περιοχής. Η ενδυνάμωση όμως βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας και αποτελεί σημαντικό κομμάτι μιας συνολικά δραστήριας ζωής.
1. Tricep dips σε καρέκλα
Μια απλή άσκηση για τους τρικέφαλους, τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μπράτσου.
Πώς γίνεται
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας και τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα στους μηρούς. Μετακινήστε αργά τη λεκάνη μπροστά από την καρέκλα, κρατώντας τα πόδια σταθερά.
Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το σώμα λίγα εκατοστά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, πιέστε με τις παλάμες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσοχή: Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και αποφύγετε το πολύ βαθύ κατέβασμα, ιδιαίτερα αν δεν έχετε εξοικείωση με την άσκηση.
Ενδεικτικά: 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
2. Side-lying leg lift
Η πλάγια άρση του κάτω ποδιού είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει στο πάτωμα και ενεργοποιεί τους προσαγωγούς, δηλαδή τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού.
Πώς γίνεται
Ξαπλώστε στο πλάι και στηρίξτε το κεφάλι στο χέρι σας. Λυγίστε το πάνω πόδι και τοποθετήστε το πέλμα μπροστά από το κάτω πόδι.
Κρατήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και σηκώστε το αργά προς τα πάνω. Κατεβάστε το ξανά με ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να το αφήσετε να πέσει.
Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη. Η σωστή τεχνική και ο έλεγχος έχουν μεγαλύτερη σημασία από το ύψος στο οποίο σηκώνεται το πόδι.
Ενδεικτικά: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. Sumo squat
Το sumo squat είναι μια παραλλαγή του κλασικού squat, με τα πόδια σε μεγαλύτερο άνοιγμα και τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
Ενεργοποιεί τους προσαγωγούς, αλλά παράλληλα γυμνάζει τους γλουτούς και τους μηρούς, επομένως αποτελεί μια καλή άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος.
Πώς γίνεται
Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και στρέψτε ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
Λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Στη συνέχεια πιέστε τα πέλματα στο πάτωμα και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Τα γόνατα καλό είναι να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων και η κίνηση να παραμένει μέσα στο εύρος που μπορείτε να εκτελέσετε με καλή τεχνική.
Ενδεικτικά: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Ένα απλό πρόγραμμα στο σπίτι
Οι τρεις ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε έναν σύντομο κύκλο:
- 8-12 tricep dips
- 10-15 side-lying leg lifts σε κάθε πλευρά
- 10-15 sumo squats
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο κύκλος μπορεί να επαναληφθεί 2-3 φορές, με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.
Το σημαντικό είναι η συνέπεια
Η ενδυνάμωση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να είναι χρήσιμη. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η σταδιακή πρόοδος, η σωστή τεχνική και η συνέπεια.
Αν κάποιος ξεκινά τώρα, είναι προτιμότερο να κάνει λιγότερες επαναλήψεις και να αυξάνει σταδιακά την επιβάρυνση, αντί να προσπαθήσει από την πρώτη ημέρα να εκτελέσει ένα απαιτητικό πρόγραμμα.
Και φυσικά, η άσκηση δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής φυσικής κατάστασης και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος όσο μεγαλώνουμε.
