Ένα απλό τεστ που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε μπορεί να δώσει χρήσιμες πληροφορίες για τη δύναμη των μυών της γάμπας και τη λειτουργική ικανότητα του κάτω άκρου.
Πρόκειται για το λεγόμενο heel-rise ή calf-raise test, κατά το οποίο σηκώνουμε επανειλημμένα τις φτέρνες από το έδαφος, στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών. Το τεστ χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια σε κλινικές και ερευνητικές αξιολογήσεις και έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Ωστόσο, χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση: οι αριθμοί που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, όπως ότι «στα 50 πρέπει να μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες σηκωμένες για 30 δευτερόλεπτα και στα 60 για 25», δεν αποτελούν καθιερωμένα επιστημονικά όρια για τη φυσιολογική δύναμη ή την ισορροπία ανά ηλικία.
Τι εξετάζει πραγματικά το τεστ
Η ανύψωση της φτέρνας ενεργοποιεί κυρίως τους μυς της γάμπας, δηλαδή τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο, οι οποίοι συμβάλλουν στην πελματιαία κάμψη του αστραγάλου.
Η δύναμη αυτών των μυών είναι σημαντική για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα και κατέβασμα σκάλας και γενικότερα για τη διατήρηση της κινητικότητας.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Λισαβόνας ανέπτυξαν ειδικά για μεγαλύτερους ενήλικες το Calf-Raise Senior test, ένα τυποποιημένο τεστ που αξιολογεί τη δύναμη και την ισχύ των πελματιαίων καμπτήρων.
Στη συγκεκριμένη δοκιμασία, οι συμμετέχοντες πραγματοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες σωστές ανυψώσεις στις μύτες μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, με τα δύο πόδια και με ελαφριά στήριξη για την ισορροπία.
Η επίδοση μειώνεται με την ηλικία
Η έρευνα δείχνει ότι η απόδοση στο τεστ τείνει να μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία. Στη μελέτη ανάπτυξης και επικύρωσης του Calf-Raise Senior, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερες επιδόσεις σε σχέση με τους νεότερους. Παράλληλα, όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και καλύτερη συνολική λειτουργική κατάσταση παρουσίαζαν καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό έχει σημασία γιατί η δύναμη της γάμπας δεν αφορά μόνο την ικανότητα να «σηκωνόμαστε στις μύτες». Οι πελματιαίοι καμπτήρες παίζουν σημαντικό ρόλο στη βάδιση και στη διατήρηση της κινητικότητας.
Πόσο αξιόπιστο είναι το τεστ;
Το Calf-Raise Senior test παρουσίασε πολύ καλή αξιοπιστία όταν επαναλήφθηκε σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Στη σχετική μελέτη, η αξιοπιστία επανελέγχου ήταν υψηλή, ενώ τα αποτελέσματα συσχετίστηκαν σημαντικά με εργαστηριακές μετρήσεις της μυϊκής δύναμης.
Ειδικότερα, ο αριθμός των ανυψώσεων στις 30 δευτερόλεπτα παρουσίασε ισχυρή συσχέτιση με μετρήσεις της ισομετρικής και ισοκινητικής δύναμης των μυών που πραγματοποιήθηκαν με ειδικό δυναμόμετρο.
Αυτό σημαίνει ότι η συγκεκριμένη απλή δοκιμασία μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο αξιολόγησης της δύναμης της γάμπας, χωρίς να χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός.
Και τι σχέση έχει με την ισορροπία;
Η δύναμη της γάμπας αποτελεί ένα από τα στοιχεία που συμβάλλουν στη σταθερότητα και την κινητικότητα, όμως το calf-raise test δεν είναι από μόνο του ένα ολοκληρωμένο τεστ ισορροπίας.
Η ισορροπία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ άλλων από τη δύναμη των κάτω άκρων, την ιδιοδεκτικότητα, την όραση, το αιθουσαίο σύστημα και τον νευρομυϊκό συντονισμό.
Μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες έχουν δείξει ότι η ικανότητα εκτέλεσης heel raises σχετίζεται με άλλες δοκιμασίες λειτουργικής κινητικότητας και ισορροπίας. Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, η απόδοση στο heel-rise test συσχετίστηκε με το Timed Up and Go και με το 30-second Chair Stand Test.
Επομένως, το αποτέλεσμα μπορεί να προσφέρει ένα κομμάτι της εικόνας, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του για να κριθεί αν κάποιος έχει «καλή» ή «κακή» ισορροπία.
Υπάρχει λοιπόν ένας συγκεκριμένος χρόνος για κάθε ηλικία;
Όχι με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.
Δεν υπάρχει ένα καθολικά αποδεκτό πρότυπο που να λέει ότι ένας άνθρωπος 50 ετών πρέπει να μπορεί να κρατά τις φτέρνες του ψηλά για 30 δευτερόλεπτα και ένας 60χρονος για 25 δευτερόλεπτα.
Ακόμη και όταν χρησιμοποιείται το 30-second Calf-Raise Senior test, οι ερευνητές μετρούν κυρίως τον αριθμό των σωστών επαναλήψεων και όχι απλώς πόσο χρόνο μπορεί κάποιος να παραμείνει στις μύτες. Επιπλέον, τα πρωτόκολλα διαφέρουν μεταξύ των μελετών, γεγονός που καθιστά δύσκολες τις άμεσες συγκρίσεις.
Άρα, ένας συγκεκριμένος αριθμός δευτερολέπτων δεν θα πρέπει να παρουσιάζεται ως «τεστ υγείας» ή ως απόδειξη ότι κάποιος έχει επαρκή δύναμη και σταθερότητα.
Πώς μπορείς να το δοκιμάσεις με ασφάλεια
Αν κάποιος θέλει απλώς να παρατηρήσει τη λειτουργική του ικανότητα, μπορεί να κάνει μια απλή εκδοχή της δοκιμασίας, με ασφάλεια και κοντά σε σταθερό σημείο στήριξης.
Σηκώνεται στις μύτες των ποδιών και κατεβαίνει ξανά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο. Σημασία έχει η σωστή εκτέλεση και όχι το να γίνουν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με οποιοδήποτε κόστος.
Όποιος αισθανθεί πόνο, έντονη αστάθεια, ζάλη ή άλλο σύμπτωμα θα πρέπει να σταματήσει.
Για άτομα με γνωστά προβλήματα ισορροπίας, πρόσφατους τραυματισμούς ή σημαντική αδυναμία στα κάτω άκρα, η αξιολόγηση είναι προτιμότερο να γίνεται από επαγγελματία υγείας ή φυσικοθεραπευτή.
Το σημαντικότερο είναι η λειτουργικότητα
Η ικανότητα να σηκώνουμε το σώμα μας στις μύτες είναι ένα απλό παράδειγμα της δύναμης που χρειαζόμαστε καθημερινά για να περπατάμε, να ανεβαίνουμε σκάλες και να κινούμαστε με ασφάλεια.
Η επιστήμη υποστηρίζει ότι το calf-raise test μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για την αξιολόγηση της δύναμης και της λειτουργικότητας του αστραγάλου, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερους ενήλικες.
Αυτό που δεν υποστηρίζει, όμως, είναι ότι υπάρχει ένας μαγικός αριθμός δευτερολέπτων που μπορεί να καθορίσει αν κάποιος είναι «δυνατός και σταθερός» για την ηλικία του.
Μετά τα 50, μεγαλύτερη σημασία έχει η διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της κινητικότητας και της ισορροπίας συνολικά – και όχι η επίτευξη ενός συγκεκριμένου αριθμού σε ένα μόνο τεστ.
Διαβάστε επίσης
Αυτή η μορφή άσκησης χαρίζει ευλυγισία και καλή ισορροπία
Ανάσα, κίνηση, ισορροπία: Το απλό ritual που χρειάζεσαι καθημερινά
