Μετά τα 50, η τακτική σωματική δραστηριότητα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για την καρδιά, τους μυς, τα οστά αλλά και τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης όσο περνούν τα χρόνια.
Τα καλά νέα είναι ότι για να αποκομίσουμε οφέλη, δεν χρειάζονται απαραίτητα εξαντλητικές προπονήσεις! Ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας είναι το περπάτημα. Μάλιστα, περίπου 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη συνολική φυσική δραστηριότητα που χρειαζόμαστε. Το σημαντικότερο, όμως, είναι η συνέπεια.
Γιατί το περπάτημα γίνεται ακόμη πιο σημαντικό μετά τα 50
Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αρχίζουν σταδιακά να μειώνονται, ενώ η καθιστική ζωή μπορεί να επιταχύνει την απώλεια φυσικής κατάστασης. Η συστηματική κίνηση αποτελεί έναν από τους βασικούς τρόπους για να περιορίσουμε αυτή την εξέλιξη και να διατηρήσουμε την αυτονομία μας για περισσότερα χρόνια.
Το περπάτημα είναι μια προσιτή μορφή αερόβιας άσκησης, η οποία μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στη φυσική κατάσταση του καθενός. Ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ο στόχος αυτός συμβαδίζει με τις διεθνείς συστάσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Ως μέτρια ένταση μπορούμε να σκεφτούμε έναν ρυθμό στον οποίο η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, αλλά εξακολουθούμε να μπορούμε να μιλήσουμε.
Τι αλλάζει στο σώμα όταν περπατάμε συστηματικά
Το τακτικό γρήγορο περπάτημα υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου. Παράλληλα, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Υπάρχουν όμως και οφέλη που γίνονται αισθητά στην καθημερινότητα. Όσο βελτιώνεται η αντοχή, δραστηριότητες όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, μια μεγαλύτερη βόλτα ή οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να γίνονται ευκολότερες.
Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με καλύτερη διάθεση και ποιότητα ύπνου, ενώ αποτελεί σημαντικό κομμάτι της φροντίδας της ψυχικής υγείας.
Χρειάζονται πράγματι 10.000 βήματα την ημέρα;
Τα 10.000 βήματα έχουν καθιερωθεί ως ένας δημοφιλής καθημερινός στόχος, όμως δεν αποτελούν κάποιο μαγικό όριο κάτω από το οποίο η άσκηση παύει να έχει αξία.
Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οφέλη για την υγεία καταγράφονται και σε χαμηλότερο αριθμό βημάτων, ιδιαίτερα όταν κάποιος περνά από μια πολύ καθιστική καθημερινότητα σε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής.
Για έναν άνθρωπο που σήμερα κινείται ελάχιστα, η σταδιακή αύξηση των βημάτων έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθήσει από την πρώτη ημέρα να φτάσει έναν αυθαίρετο αριθμό.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα προβλέπουν για τους ενήλικες 18-64 ετών τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, ή έναν αντίστοιχο συνδυασμό. Για επιπλέον οφέλη για την υγεία, ο χρόνος μέτριας έντασης δραστηριότητας μπορεί να αυξηθεί στα 300 λεπτά την εβδομάδα. Παράλληλα, συνιστάται μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με ασκήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Για τους άνω των 65 ετών ισχύουν οι ίδιοι βασικοί στόχοι αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης, ενώ για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα συστήνονται επιπλέον ασκήσεις ισορροπίας τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, με στόχο και την πρόληψη των πτώσεων.
Δεν μπορείτε να περπατήσετε 30 λεπτά συνεχόμενα; Ξεκινήστε με 10
Τα 30 λεπτά δεν χρειάζεται να αποτελούν τον πρώτο στόχο για κάποιον που έχει μείνει για χρόνια μακριά από την άσκηση. Μια βόλτα 10 ή 15 λεπτών είναι μια απολύτως λογική αρχή.
Στη συνέχεια, η διάρκεια και ο ρυθμός μπορούν να αυξάνονται σταδιακά. Για παράδειγμα, ένα δεκάλεπτο περπάτημα μετά το γεύμα ή το δείπνο είναι ένας εύκολος τρόπος να μπει περισσότερη κίνηση στην ημέρα.
Το ζητούμενο είναι να περιορίζονται τα μεγάλα διαστήματα ακινησίας και η κίνηση να γίνει μέρος της καθημερινής ρουτίνας.
Μετά τα 50, το περπάτημα δεν αρκεί από μόνο του
Ωστόσο υπάρχει κάτι που πρέπει να σημειώσουμε: το περπάτημα είναι εξαιρετική αερόβια δραστηριότητα, αλλά δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες του σώματος μετά τα 50.
Οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Βάρη, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Καθώς μεγαλώνουμε, αποκτούν επίσης μεγαλύτερη σημασία η ευλυγισία και η ισορροπία. Έτσι, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μπορεί να είναι πολύ απλό: συστηματικό περπάτημα, δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και λίγες ασκήσεις κινητικότητας ή ισορροπίας.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάμε;
Δεν υπάρχει ένας ρυθμός κατάλληλος για όλους. Ένας απλός τρόπος να εκτιμήσουμε την ένταση είναι το λεγόμενο «talk test»: στο μέτριας έντασης περπάτημα μπορούμε να μιλάμε, αλλά θα δυσκολευόμασταν να τραγουδήσουμε.
Όποιος ξεκινά έπειτα από μεγάλο διάστημα αδράνειας μπορεί να αρχίσει πιο αργά και να αυξάνει σταδιακά είτε τη διάρκεια είτε την ταχύτητα.
Μετά τα 50, ο στόχος δεν χρειάζεται να είναι ένα εντυπωσιακό νούμερο στο κινητό ή στο smartwatch. Η συστηματική κίνηση μέσα στην εβδομάδα, σε συνδυασμό με ενδυνάμωση, είναι μια πολύ πιο ουσιαστική επένδυση στη φυσική κατάσταση και στην υγιή γήρανση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
3 ασκήσεις που γυμνάζουν τα σημεία που μας δυσκολεύουν περισσότερο: μπράτσα και εσωτερικοί μηροί
Οι 11 κανόνες wellness που έγιναν viral – Από το Sleepmaxxing μέχρι τον κανόνα των 6:30
