Το snack ανάμεσα στα γεύματα δεν είναι απαραίτητα κακή συνήθεια. Το πότε, το γιατί και κυρίως το τι επιλέγουμε να φάμε έχει μεγαλύτερη σημασία από το ίδιο το τσιμπολόγημα.

Ένα απόγευμα μπροστά στον υπολογιστή. Ένα σακουλάκι chips στο γραφείο. Ένα κομμάτι σοκολάτα «για να πάρουμε ενέργεια». Και πριν το καταλάβουμε, έχουμε φάει πολύ περισσότερο από όσο σκοπεύαμε.

Το snacking έχει αποκτήσει μάλλον κακή φήμη. Συνδέεται συχνά με περιττές θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι, αλλά και με εκείνη την αίσθηση ότι τρώμε χωρίς πραγματικά να πεινάμε.

Κι όμως, το να τρώμε κάτι ανάμεσα στα κύρια γεύματα δεν είναι από μόνο του πρόβλημα.

Ένα snack μπορεί να καλύψει την πείνα, να προσφέρει ενέργεια και να συμβάλει στην πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Το ζήτημα είναι ότι δεν τρώμε πάντα επειδή πεινάμε.

Μερικές φορές τρώμε επειδή βαριόμαστε. Επειδή είμαστε αγχωμένοι. Επειδή έχουμε μπροστά μας κάτι νόστιμο. Ή απλώς επειδή έχει έρθει η ώρα της ημέρας που έχουμε συνηθίσει να αναζητούμε ένα snack.

Όταν το φαγητό γίνεται συνήθεια

Το snacking είναι πολύ πιο σύνθετο από την απλή σχέση «πεινάω → τρώω». Η παρουσία του φαγητού, η ώρα της ημέρας, η διάθεση, το περιβάλλον και οι συνήθειές μας μπορούν να επηρεάσουν το αν και τι θα φάμε ανάμεσα στα γεύματα.

Έτσι, μπορεί να ανοίξουμε ένα ντουλάπι ενώ εργαζόμαστε, χωρίς να έχουμε προηγουμένως σκεφτεί αν πεινάμε. Ή να αναζητήσουμε κάτι γλυκό μετά από μια δύσκολη ημέρα, περισσότερο ως μια μικρή ανταμοιβή παρά ως απάντηση στην πείνα.

Ο ψυχολόγος Anthony Thompson, ιδρυτής της ThoughtLab, επισημαίνει ότι το snacking μπορεί να εξυπηρετεί διαφορετικές ψυχολογικές λειτουργίες, από την αντιμετώπιση της πλήξης και του στρες μέχρι την αναζήτηση ενέργειας ή ανταμοιβής. Αυτό δεν σημαίνει ότι το φαγητό δεν μπορεί να προσφέρει απόλαυση ή παρηγοριά. Η σχέση μας με το φαγητό είναι σύνθετη και η απόλαυση αποτελεί φυσιολογικό μέρος της διατροφής.

Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το τσιμπολόγημα γίνεται σχεδόν αυτόματο και επαναλαμβάνεται χωρίς να αντιλαμβανόμαστε πραγματικά τι και πόσο τρώμε.

Το «mindless eating» και η δύναμη του περιβάλλοντος

Ένας από τους λόγους που είναι εύκολο να φάμε περισσότερο από όσο υπολογίζαμε είναι ότι δεν δίνουμε πάντα προσοχή στην πράξη του φαγητού. Όταν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή ενώ κάνουμε κάτι άλλο, μπορεί να δυσκολευτούμε να αντιληφθούμε την ποσότητα που καταναλώσαμε ή το σημείο στο οποίο αισθανθήκαμε ικανοποιημένοι.

Το ίδιο ισχύει όταν ένα snack βρίσκεται διαρκώς σε κοινή θέα. Ένα μπολ με ξηρούς καρπούς, μπισκότα ή chips δίπλα στο πληκτρολόγιο αποτελεί ένα συνεχές οπτικό ερέθισμα. Δεν χρειάζεται να έχουμε αποφασίσει συνειδητά ότι θέλουμε να φάμε· αρκεί η διαθεσιμότητα.

Γι’ αυτό και μια απλή αλλαγή στο περιβάλλον —για παράδειγμα, να μην έχουμε τα snacks μόνιμα δίπλα μας— μπορεί να βοηθήσει να περιορίσουμε το μηχανικό τσιμπολόγημα.

Όταν το snack γίνεται ευκαιρία για καλύτερη διατροφή

Το snacking μπορεί, αντίθετα, να αποτελέσει ευκαιρία για να προσθέσουμε θρεπτικά τρόφιμα στην καθημερινή μας διατροφή. Ένα snack που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες ή μέταλλα μπορεί να έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από μια επιλογή που προσφέρει κυρίως ζάχαρη, αλάτι ή ενέργεια.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε snack πρέπει να είναι «τέλειο» διατροφικά. Ούτε ότι ένα γλυκό ή ένα σακουλάκι chips δεν έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η συνολική εικόνα μετρά περισσότερο από μία μεμονωμένη επιλογή.

Το ερώτημα είναι: όταν πεινάμε πραγματικά ανάμεσα στα γεύματα, μπορούμε να επιλέξουμε κάτι που να μας προσφέρει και θρέψη και απόλαυση;

Οι ξηροί καρποί ως επιλογή

Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα snack με υψηλή διατροφική πυκνότητα. Περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Για αυτό και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ανάμεσά τους βρίσκονται και τα φιστίκια. Μια μερίδα περίπου 28 γρ. ψίχας φιστικιού παρέχει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης και περιέχει φυτικές ίνες, ενώ αποτελεί επίσης πηγή αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων βιταμίνη Β6, χαλκός και μαγνήσιο.

Όπως συμβαίνει όμως με όλους τους ξηρούς καρπούς, πρόκειται για τρόφιμο με σχετικά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Επομένως, η ποσότητα εξακολουθεί να έχει σημασία.

Μπορεί το κέλυφος να μας κάνει να τρώμε πιο συνειδητά;

Τα φιστίκια έχουν μια ιδιαιτερότητα που έχει ενδιαφέρον από πλευράς διατροφικής συμπεριφοράς: όταν αγοράζονται με το κέλυφος, απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να καταναλωθούν. Και αυτή η μικρή καθυστέρηση μπορεί να έχει σημασία.

Σε πειραματική μελέτη, άνθρωποι που κατανάλωναν φιστίκια με το κέλυφος κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με όσους είχαν διαθέσιμα καθαρισμένα φιστίκια. Οι ερευνητές απέδωσαν μέρος της διαφοράς στον πιο αργό ρυθμό κατανάλωσης.

Άλλη μελέτη εξέτασε την επίδραση των άδειων κελυφών ως «οπτικής υπενθύμισης». Όταν τα κελύφη παρέμεναν μπροστά στους συμμετέχοντες, η κατανάλωση ήταν χαμηλότερη σε σχέση με την περίπτωση όπου απομακρύνονταν.

Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν σημαίνουν ότι τα φιστίκια με κέλυφος αποτελούν κάποια ειδική μέθοδο ελέγχου του βάρους. Δείχνουν περισσότερο κάτι ευρύτερο: ο τρόπος με τον οποίο τρώμε και το περιβάλλον γύρω από το φαγητό μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Πώς να κάνουμε το snacking πιο συνειδητό

1. Αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά

Πριν αναζητήσετε ένα snack, κάντε μια μικρή παύση. Έχει περάσει αρκετή ώρα από το τελευταίο σας γεύμα; Νιώθετε πραγματική πείνα ή αναζητάτε κάτι επειδή βαριέστε, αγχώνεστε ή χρειάζεστε ένα διάλειμμα;

Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση. Ακόμη και αν πρόκειται για λιγούρα και όχι πείνα, η επίγνωση της αιτίας είναι ένα πρώτο βήμα για πιο συνειδητές επιλογές.

2. Μην τρώτε μηχανικά μπροστά στην οθόνη

Αν μπορείτε, απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση. Βάλτε το snack σε ένα πιάτο ή μπολ αντί να τρώτε απευθείας από τη συσκευασία. Έτσι είναι ευκολότερο να αντιληφθείτε την ποσότητα και να αφιερώσετε λίγο περισσότερη προσοχή στο φαγητό.

3. Κάντε το περιβάλλον σας σύμμαχο

Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στη θέλησή σας. Αν τα snacks υψηλής ενεργειακής πυκνότητας βρίσκονται συνεχώς μπροστά σας, η κατανάλωσή τους γίνεται ευκολότερη. Αντίθετα, το να τοποθετείτε τα τρόφιμα που θέλετε να καταναλώνετε συχνότερα σε πιο εύκολα προσβάσιμο σημείο μπορεί να κάνει την επιλογή τους πιο απλή.

4. Επιλέξτε τροφές που προσφέρουν περισσότερα

Αν πραγματικά πεινάτε, ένα snack που συνδυάζει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να είναι πιο χορταστικό και θρεπτικό από ένα snack που αποτελείται κυρίως από πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι με φρούτα, ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, λαχανικά με χούμους ή μια μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών.

5. Μην δημιουργείτε «απαγορευμένα» τρόφιμα

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να αποκλείει κάθε τροφή που θεωρούμε λιγότερο θρεπτική. Ένα γλυκό, λίγη σοκολάτα ή ένα αγαπημένο αλμυρό snack μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή μας. Το ζητούμενο είναι η συχνότητα, η ποσότητα και η συνολική ποιότητα της διατροφής. Η ενοχή δεν κάνει μια διατροφή πιο υγιεινή.

Τελικά, χρειάζεται να κόψουμε τα snacks;

Όχι απαραίτητα. Για κάποιους ανθρώπους, ένα snack ανάμεσα στα γεύματα είναι απολύτως φυσιολογικό και μπορεί να εντάσσεται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Για άλλους, τα συχνά snacks μπορεί να προσθέτουν ενέργεια που δεν χρειάζονται.

Δεν υπάρχει ένας κανόνας που να ταιριάζει σε όλους. Πιο σημαντικό από το να μετράμε πόσες φορές την ημέρα τρώμε είναι να εξετάζουμε τι τρώμε, σε τι ποσότητα, πόσο συχνά και υπό ποιες συνθήκες.

Ένα snack μπορεί να είναι μια αυθόρμητη απόλαυση, μια πηγή ενέργειας ή μια πραγματική ανάγκη για φαγητό. Το κλειδί είναι να μπορούμε να ξεχωρίζουμε τα τρία. Και ίσως, την επόμενη φορά που θα ανοίξουμε το ντουλάπι ένα απόγευμα, αξίζει να κάνουμε μια απλή ερώτηση:

«Πεινάω ή απλώς χρειάζομαι ένα διάλειμμα;»

Η απάντηση μπορεί να αλλάξει όχι μόνο το τι θα φάμε, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο τρώμε.

Διαβάστε περισσότερα

Έγκαιρη διάγνωση: Επένδυση στη ζωή και στη βιωσιμότητα του συστήματος υγείας