Λίγα λεπτά στον ήλιο μπορεί να αρκούν σε κάποιους ανθρώπους, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο – Τι ρόλο παίζουν ο φωτότυπος, η εποχή και ο δείκτης UV
Ο ήλιος είναι απαραίτητος για τη ζωή, αλλά η σχέση μας μαζί του χρειάζεται ισορροπία. Η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία βοηθά τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D, ενώ το φυσικό φως επηρεάζει τον ύπνο, τη διάθεση και τη λειτουργία του οργανισμού. Από την άλλη, η υπερβολική και απροστάτευτη έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία αυξάνει τον κίνδυνο εγκαυμάτων, πρόωρης γήρανσης του δέρματος και καρκίνου του δέρματος.
Το ερώτημα, επομένως, δεν είναι αν πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τον ήλιο, αλλά πόση έκθεση είναι αρκετή και πότε χρειάζεται προστασία.
Γιατί χρειαζόμαστε τον ήλιο;
Η μέτρια έκθεση στον ήλιο συμβάλλει στην παραγωγή βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το φυσικό φως φαίνεται επίσης να παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο και στον κιρκάδιο ρυθμό. Το πρωινό φως δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι ξεκίνησε η ημέρα, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της κορτιζόλης και της μελατονίνης. Η επαρκής έκθεση στο φως της ημέρας έχει συσχετιστεί ακόμη με καλύτερη γνωστική λειτουργία, μνήμη και ταχύτερους χρόνους αντίδρασης.
Το ηλιακό φως επηρεάζει, τέλος, και τη διάθεση, καθώς συνδέεται με την παραγωγή σεροτονίνης. Αντίθετα, η περιορισμένη έκθεση στο φυσικό φως έχει συσχετιστεί με συμπτώματα χαμηλής διάθεσης και διαταραχές ύπνου.
Πόση ώρα πρέπει να μένουμε στον ήλιο;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός λεπτών που να ισχύει για όλους.
Η απαιτούμενη έκθεση διαφοροποιείται ανάλογα με:
- τον φωτότυπο και το χρώμα του δέρματος,
- την ηλικία,
- την εποχή,
- τη γεωγραφική περιοχή,
- τον δείκτη UV,
- την επιφάνεια του δέρματος που είναι εκτεθειμένη.
Οι ειδικοί που επικαλείται η πηγή προτείνουν σύντομες και συχνές περιόδους έκθεσης, αντί για παρατεταμένη παραμονή στον ήλιο. Για τη σύνθεση βιταμίνης D, η έκθεση είναι πιο αποτελεσματική όταν υπάρχει επαρκής UVB ακτινοβολία.
Τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά έκθεσης σε χέρια, μπράτσα ή πόδια, ενώ τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο, καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα μελανίνης μειώνει την ταχύτητα σύνθεσης βιταμίνης D.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμένουμε στον ήλιο μέχρι να μαυρίσουμε ή να κοκκινίσουμε.
Ο δείκτης UV είναι πιο σημαντικός από το ρολόι
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη είναι ο Δείκτης UV, ο οποίος αποτυπώνει την ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας που φτάνει στην επιφάνεια της Γης. Η κλίμακά του ξεκινά από το 0 και φτάνει σε τιμές 11+, που θεωρούνται εξαιρετικά υψηλές.
Γι’ αυτό και δεν είναι ασφαλές να χρησιμοποιούμε έναν συγκεκριμένο αριθμό λεπτών ως «κανόνα» για όλους και όλες τις ημέρες.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα, οικογενειακό ή προσωπικό ιστορικό μελανώματος, μεγάλο αριθμό σπίλων ή όσοι λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.
Η υπερβολική έκθεση δεν σημαίνει περισσότερη βιταμίνη D
Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι η παρατεταμένη παραμονή στον ήλιο δεν αυξάνει απεριόριστα την παραγωγή βιταμίνης D.
Αντίθετα, η υπερβολική έκθεση αυξάνει τον κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος, δυσχρωμιών, πρόωρης γήρανσης του δέρματος και καρκίνου του δέρματος. Η υπεριώδης ακτινοβολία αποτελεί τον σημαντικότερο περιβαλλοντικό παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.
Και εδώ υπάρχει μια ιδιαίτερα σημαντική παράμετρος: η προστασία από τον ήλιο πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής και την εφηβεία συνδέεται σημαντικά με τον μελλοντικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Τι ισχύει για τα παιδιά;
Για τα παιδιά, η προτεραιότητα δεν είναι να «πιάσουν» τον απαιτούμενο χρόνο για βιταμίνη D, αλλά να αποφεύγεται το έγκαυμα και η υπερβολική UV έκθεση.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει:
- καπέλο και ελαφρύ, προστατευτικό ρουχισμό,
- γυαλιά ηλίου με προστασία UV,
- σκιά, ιδιαίτερα όταν η ακτινοβολία είναι έντονη,
- αντηλιακό κατάλληλου δείκτη προστασίας στα ακάλυπτα σημεία,
- αποφυγή παρατεταμένης έκθεσης όταν ο δείκτης UV είναι υψηλός.
Η προστασία των ματιών είναι επίσης σημαντική, καθώς η υπερβολική έκθεση στην UV ακτινοβολία μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση καταρράκτη.
Τι συμβαίνει αν δεν παίρνουμε αρκετό ήλιο;
Η πολύ περιορισμένη έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να συνδέεται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια κατά τους χειμερινούς μήνες. Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας έχουν, μεταξύ άλλων, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, άνθρωποι που περνούν ελάχιστο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή καλύπτουν μεγάλο μέρος του σώματός τους.
Η παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών και, σε σοβαρές περιπτώσεις, να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η ραχίτιδα και η οστεομαλακία.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε αυθαίρετα την έκθεσή μας στον ήλιο ή να παίρνουμε συμπληρώματα χωρίς λόγο. Η ανάγκη για συμπλήρωμα βιταμίνης D εξαρτάται από την ηλικία και τις οδηγίες που ισχύουν σε κάθε χώρα.
Το σωστό μήνυμα: λίγο φως, όχι «κυνήγι» του μαυρίσματος
Η σύγχρονη προσέγγιση δεν είναι «ήλιος ή καθόλου ήλιος». Είναι ισορροπία.
Μικρές ποσότητες έκθεσης στο φυσικό φως μπορούν να προσφέρουν οφέλη, ενώ η παρατεταμένη, απροστάτευτη έκθεση αυξάνει τους κινδύνους. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η σχέση οφέλους και κινδύνου διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο και το χρώμα του δέρματος και την ένταση της UV ακτινοβολίας.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να αποφεύγουμε τον ήλιο, αλλά να τον απολαμβάνουμε με μέτρο και με σωστή προστασία.
Διαβάστε επίσης
7 οδηγίες για να προστατεύσετε εγκέφαλο και σπονδυλική στήλη το καλοκαίρι
