Μετά τα τραπέζια, τα παγωτά, τα ποτά και τα ακανόνιστα ωράρια, η επιστροφή στην καθημερινότητα είναι η καλύτερη στιγμή για να επανέλθει και η διατροφή – Τι πραγματικά βοηθά και ποια λάθη να αποφύγετε
Οι διακοπές τελείωσαν, η βαλίτσα άνοιξε, τα πλυντήρια ξεκίνησαν και μαζί τους έρχεται εκείνη η γνώριμη σκέψη: «Πώς θα χάσω τώρα τα κιλά που πήρα στις διακοπές;»
Πριν όμως μπείτε στη λογική της αυστηρής δίαιτας, της αποτοξίνωσης ή της παράλειψης γευμάτων, υπάρχει κάτι σημαντικό να θυμάστε: μερικά επιπλέον κιλά μετά τις διακοπές δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι αποκτήσατε αντίστοιχη ποσότητα λίπους.
Η αλλαγή στη ζυγαριά μπορεί να επηρεάζεται και από την αυξημένη κατανάλωση αλατιού και υδατανθράκων, το αλκοόλ, την αλλαγή στις ώρες των γευμάτων, τη δυσκοιλιότητα, τον λιγότερο ύπνο και την προσωρινή κατακράτηση υγρών.
Άρα το πρώτο βήμα δεν είναι να «τιμωρήσετε» τον εαυτό σας.
Είναι να επιστρέψετε στη ρουτίνα.
Μην προσπαθήσετε να χάσετε τα κιλά σε μία εβδομάδα
Το πιο συνηθισμένο λάθος μετά τις διακοπές είναι η υπερβολή.
«Από Δευτέρα δεν τρώω ψωμί».
«Θα κόψω τελείως τους υδατάνθρακες».
«Θα κάνω νηστεία όλη μέρα».
«Θα τρώω μόνο σαλάτες».
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δελεαστική, όμως οι πολύ περιοριστικές δίαιτες είναι δύσκολο να διατηρηθούν και συχνά οδηγούν σε έναν κύκλο στέρησης και υπερφαγίας.
Ο στόχος είναι διαφορετικός: ένα ήπιο, σταθερό θερμιδικό έλλειμμα που μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο.
Ξαναβάλτε πρόγραμμα στα γεύματα
Στις διακοπές μπορεί να τρώγατε πρωινό στις 11, παγωτό το απόγευμα, δείπνο στις 10 και κάτι ακόμη πριν τον ύπνο.
Δεν χρειάζεται να συνεχιστεί αυτό όταν επιστρέψετε.
Ένα σταθερό μοτίβο γευμάτων βοηθά να περιοριστεί το συνεχές «τσιμπολόγημα» και κάνει πιο εύκολο τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης τροφής.
Το ζητούμενο δεν είναι να τρώτε υποχρεωτικά πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Το ιδανικό πρόγραμμα εξαρτάται από τον άνθρωπο και την καθημερινότητά του.
Βάλτε πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα
Αυτή είναι μία από τις πιο χρήσιμες αλλαγές.
Αυγά, γιαούρτι, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, τυρί, άπαχο κρέας και άλλες πηγές πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στον κορεσμό και είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, ώστε να περιοριστεί η απώλεια μυϊκής μάζας.
Δεν χρειάζεται να «κόψετε» τους υδατάνθρακες
Μετά τις διακοπές, το ψωμί και τα μακαρόνια συχνά γίνονται οι πρώτοι «ένοχοι».
Δεν υπάρχει λόγος.
Πατάτες, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σημασία έχει η ποσότητα, η ποιότητα και το συνολικό διατροφικό μοτίβο.
Προτιμήστε, όπου είναι εφικτό, προϊόντα ολικής άλεσης και συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, λαχανικά ή όσπρια.
Κάντε τα λαχανικά το «μισό πιάτο»
Ένας απλός τρόπος να περιορίσετε τις θερμίδες χωρίς να νιώθετε ότι τρώτε ελάχιστα είναι να αυξήσετε τα λαχανικά.
Μια μεγάλη σαλάτα, βραστά ή ψητά λαχανικά μπορούν να προσθέσουν όγκο και φυτικές ίνες στο γεύμα.
Το κλασικό μοντέλο του πιάτου είναι χρήσιμο:
½ λαχανικά – ¼ πρωτεΐνη – ¼ αμυλούχα τρόφιμα/δημητριακά.
Δεν χρειάζεται να είναι μαθηματικά ακριβές σε κάθε γεύμα. Είναι ένας πρακτικός οδηγός.
Το αλκοόλ είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να προσθέσετε θερμίδες
Το καλοκαίρι μπορεί να σημαίνει κρασί στο δείπνο, κοκτέιλ στην παραλία και ένα ποτό μετά.
Όταν επιστρέψετε στην καθημερινότητα, μειώστε τη συχνότητα.
Το αλκοόλ προσφέρει θερμίδες χωρίς να παρέχει τον ίδιο κορεσμό με ένα κανονικό γεύμα, ενώ τα cocktails μπορεί να περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες από αναψυκτικά, χυμούς ή σιρόπια.
Δεν χρειάζεται «απαγόρευση». Χρειάζεται μέτρο.
Επιστρέψτε στο περπάτημα – και προσθέστε ενδυνάμωση
Αν στις διακοπές περπατούσατε περισσότερο και τώρα επιστρέψατε σε μια καθιστική καθημερινότητα, η διαφορά μπορεί να είναι μεγάλη.
Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσετε την καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Ακόμη καλύτερα, συνδυάστε αερόβια δραστηριότητα με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Η ενδυνάμωση έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την απώλεια βάρους, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με μία ώρα γυμναστήριο.
Ένα πρόγραμμα που μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε είναι πολύ πιο χρήσιμο από ένα «τέλειο» πρόγραμμα που θα εγκαταλείψετε μετά από δέκα ημέρες.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Αυτό συχνά ξεχνιέται.
Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένη πείνα, αλλαγές στην όρεξη και μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.
Μετά τις διακοπές, επομένως, η επαναφορά ενός σταθερού ωραρίου ύπνου δεν είναι μόνο θέμα ενέργειας.
Είναι και μέρος της προσπάθειας για καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Και τι γίνεται με το «detox» μετά τις διακοπές;
Δεν χρειάζεστε χυμούς, μονοφαγία ή ειδικά detox προϊόντα για να «καθαρίσετε» τον οργανισμό από τις διακοπές.
Το ήπαρ και οι νεφροί είναι τα βασικά όργανα που συμμετέχουν στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών από το σώμα.
Αυτό που χρειάζεται το σώμα μετά από δύο εβδομάδες υπερβολών είναι πολύ πιο απλό: νερό, κανονικό φαγητό, λαχανικά, φρούτα, επαρκής πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, κίνηση και ύπνος.
Πόσο γρήγορα πρέπει να πέσει η ζυγαριά;
Εδώ χρειάζεται υπομονή.
Η ασφαλής απώλεια βάρους συνήθως δεν είναι θεαματική από εβδομάδα σε εβδομάδα. Οι ακριβείς ανάγκες και ο ρυθμός διαφέρουν ανάλογα με το αρχικό βάρος, την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση υγείας.
Και κάτι ακόμη: μην κρίνετε την προσπάθεια από μία μόνο μέτρηση της ζυγαριάς.
Το βάρος μπορεί να μεταβάλλεται καθημερινά εξαιτίας υγρών, αλατιού, υδατανθράκων, ορμονικών μεταβολών και του περιεχομένου του πεπτικού συστήματος.
Το πιο σημαντικό: μην αντιμετωπίζετε τις διακοπές σαν «ζημιά». Αν πήρατε δύο-τρία κιλά στις διακοπές, δεν χρειάζεται να μπείτε σε καθεστώς τιμωρίας. Δεν χρειάζεται να «κάψετε» το φαγητό που φάγατε. Η καλύτερη στρατηγική είναι να επιστρέψετε σταδιακά στις συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε και τον Οκτώβριο, τον Νοέμβριο και τον Ιανουάριο. Γιατί η πραγματική επιτυχία στην απώλεια βάρους δεν είναι να χάσετε γρήγορα τα «κιλά των διακοπών». Είναι να μην τα ξαναπάρετε. Και αυτό επιτυγχάνεται πολύ πιο συχνά με μικρές, σταθερές αλλαγές παρά με μια ακόμη δίαιτα-αστραπή.
