Τα φυτικά ροφήματα μπαίνουν στον καφέ, στο πρωινό και στη μαγειρική. Πόση πρωτεΐνη και ασβέστιο προσφέρουν, ποια έχουν λιγότερες θερμίδες και τι χρειάζεται προσοχή στην επιλογή τους.
Το γάλα βρώμης, αμυγδάλου και καρύδας, όπως συνηθίζουμε να αποκαλούμε τα αντίστοιχα φυτικά ροφήματα, μπορεί να αντικαταστήσει το αγελαδινό γάλα σε πολλές καθημερινές χρήσεις. Η διατροφική αξία του καθενός, όμως, εξαρτάται από την πρώτη ύλη, τη σύνθεση και τον εμπλουτισμό του με βιταμίνες και μέταλλα.
Όπως εξηγεί ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων, FDA, οι διαφορές αφορούν κυρίως στην πρωτεΐνη, το ασβέστιο, τις βιταμίνες και τα σάκχαρα. Ακόμη και δύο ροφήματα από την ίδια πρώτη ύλη μπορεί να έχουν αρκετά διαφορετική σύνθεση. FDA
Γιατί κάποιοι επιλέγουν φυτικά ροφήματα αντί για γάλα
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένας συνηθισμένος λόγος. Τα φυτικά ροφήματα δεν περιέχουν λακτόζη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από ανθρώπους που εμφανίζουν ενοχλήσεις όταν την καταναλώνουν. Υπάρχει, βέβαια, και η επιλογή του αγελαδινού γάλακτος χωρίς λακτόζη, το οποίο διατηρεί τα βασικά θρεπτικά συστατικά του συμβατικού γάλακτος. Σε περίπτωση αλλεργίας στις πρωτεΐνες του γάλακτος απαιτείται αποφυγή του, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του γιατρού μας. Το αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη εξακολουθεί να περιέχει τις πρωτεΐνες που προκαλούν την αλλεργία.
Τέλος, άλλοι αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά επειδή ακολουθούν vegan διατροφή, νηστεύουν, προσπαθούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα λιπαρά στη διατροφή τους ή απλά επειδή προτιμούν τη γεύση των φυτικών ροφημάτων.
Πόσες θερμίδες έχουν το γάλα βρώμης, αμυγδάλου και καρύδας;
Οι θερμίδες αλλάζουν ανάλογα με το ποσοστό της πρώτης ύλης σε κάθε ρόφημα, τα πρόσθετα έλαια και τα σάκχαρα. Γι’ αυτό και θα πρέπει να ελέγχουμε προσεκτικά τη σύνθεση του ροφήματος, εστιάζοντας κυρίως στο ποσοστό της πρώτης ύλης (π.χ. αμύγδαλα) και κατόπιν στα πρόσθετα.
Ως μία γενική απάντηση για τις θερμίδες των φυτικών ροφημάτων, μπορεί να κυμαίνονται από 15 έως 45 στα 100 ml.
Ρόφημα βρώμης: Πιο κρεμώδης υφή, περισσότερους υδατάνθρακες
Το ρόφημα βρώμης ταιριάζει στον καφέ, στον χυλό βρώμης, στις τηγανίτες/pancakes και σε πολλές συνταγές για κέικ. Η σχετικά κρεμώδης υφή του το κάνει εύχρηστο στο πρωινό και στη ζαχαροπλαστική. Σε παρασκευές που εξαρτώνται περισσότερο από την πρωτεΐνη του γάλακτος, όπως ορισμένες κρέμες, μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή της συνταγής.
Για ανθρώπους με κοιλιοκάκη, χρειάζεται προϊόν με σαφή ένδειξη «χωρίς γλουτένη», καθώς η βρώμη μπορεί να επιμολυνθεί από άλλα δημητριακά κατά την παραγωγή. Ο βρετανικός φορέας για την κοιλιοκάκη, Coeliac UK, διευκρινίζει επίσης ότι ένα μικρό ποσοστό ασθενών μπορεί να αντιδρά ακόμη και στη βρώμη χωρίς γλουτένη.
Ρόφημα αμυγδάλου: Λίγες θερμίδες στις εκδοχές χωρίς ζάχαρη
Το ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη μπορεί να έχει χαμηλή ενεργειακή αξία, όπως 15 θερμίδες ανά 100 ml. Η ήπια γεύση του ταιριάζει σε δημητριακά, smoothies, κακάο και γλυκές παρασκευές. Για αλμυρές συνταγές προτιμάται μια εκδοχή χωρίς ζάχαρη και χωρίς άρωμα βανίλιας.
Η πρωτεΐνη του παραμένει χαμηλή, ενώ η παρουσία ασβεστίου και βιταμινών εξαρτάται από τον εμπλουτισμό. Όσοι έχουν αλλεργία στο αμύγδαλο χρειάζεται να το αποφεύγουν και να ελέγχουν προσεκτικά την επισήμανση αλλεργιογόνων.
Ρόφημα καρύδας: Προσοχή στη διαφορά από το γάλα καρύδας μαγειρικής
Το ρόφημα καρύδας που προορίζεται για καφέ, δημητριακά και smoothies, περιέχει κυρίως νερό και μικρότερη ποσότητα καρύδας. Οι εκδοχές χωρίς ζάχαρη μπορούν να έχουν λίγες θερμίδες, αλλά προσφέρουν ελάχιστη πρωτεΐνη, ενώ αξίζει να ελέγχονται επίσης τα κορεσμένα λιπαρά.
Το συμπυκνωμένο γάλα καρύδας της μαγειρικής, συνήθως σε κονσέρβα, έχει πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και χρησιμοποιείται σε κάρι, σούπες και σάλτσες. Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς, BHF, μπορεί να περιέχει περίπου 17 g λιπαρών ανά 100 g, κυρίως κορεσμένων. Η διαφορά στη σύσταση επηρεάζει τόσο τις θερμίδες όσο και το αποτέλεσμα της συνταγής.
Ποιο φυτικό ρόφημα ταιριάζει στον καφέ και στη μαγειρική;
Για καφέ με αφρό, υπάρχουν εκδοχές, π.χ. barista, που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτή τη χρήση. Η σύνθεσή τους, όμως, μπορεί να διαφέρει αρκετά από την απλή εκδοχή του ίδιου ροφήματος.
Στη μαγειρική, η επιλογή εξαρτάται από τη γεύση και την υφή που ζητά η συνταγή. Η βρώμη ταιριάζει σε χυλούς και τηγανίτες, το αμύγδαλο σε smoothies και γλυκά, ενώ η καρύδα δίνει πιο χαρακτηριστικό άρωμα.
Φυτικά ροφήματα: Πώς διαβάζουμε την ετικέτα για τη διατροφική τους αξία
Όταν ένα φυτικό ρόφημα αντικαθιστά συστηματικά το γάλα, η σύγκριση χρειάζεται να περιλαμβάνει:
- Ασβέστιο: αν έχει προστεθεί και σε ποια ποσότητα. Στα εμπλουτισμένα παραδείγματα του πίνακα φτάνει τα 120 mg ανά 100 ml.
- Πρωτεΐνη: ιδιαίτερα όταν το ρόφημα καταναλώνεται καθημερινά ως μέρος του πρωινού.
- Βιταμίνες Β12 και D και ιώδιο: ο εμπλουτισμός διαφέρει και χρειάζεται έλεγχος για κάθε συστατικό χωριστά.
- Σάκχαρα και συνολικούς υδατάνθρακες: η ένδειξη «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» επιτρέπει την παρουσία σακχάρων που υπάρχουν ή προκύπτουν κατά την παραγωγή.
- Κορεσμένα λιπαρά: κυρίως στα προϊόντα με καρύδα.
Και μία γενική συμβουλή, η οποία πρέπει πάντα να εξατομικεύεται από τον γιατρό μας: Για βρέφη κάτω των 12 μηνών, τα κοινά φυτικά ροφήματα δεν αντικαθιστούν το μητρικό γάλα ή το βρεφικό γάλα. Στα μικρά παιδιά, η συστηματική αντικατάσταση του γάλακτος χρειάζεται καθοδήγηση παιδιάτρου ή διαιτολόγου, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ανάπτυξης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αντί να προσπαθείτε να διώξετε το άγχος: Η απλή συνήθεια των 5 λεπτών που βοηθά να χαλαρώσετε
Φλεγμονή: 5 πρωινές συνήθειες που βοηθούν το σώμα να παραμένει υγιές
